!EMPECEMOS!
Esta guía está estructurada en 4 puntos que son:
- ¿Cuántas kcal ingiero cada día?
- ¿Cuántas kcal gasto cada día?
- ¿Cómo llevar una dieta sana?
- Ejercicio
¿Cuántas kcal ingiero cada día?
Saber de forma
APROXIMADA las kcal que se ingieren a diario es fácil, sólo tenéis que apuntar todo lo que coméis ya sea sólido o líquido (el agua no cuenta) durante un periodo de 3 días. Aunque con 3 días basta es recomendable hacerlo durante 1 semana para que el valor sea más aproximado.
Además de apuntar lo que ingerís debéis apuntar la cantidad. Aquí viene el primer problema y es que se aproxima mucho en este sentido. Los que tengáis báscula en vuestra casa estos días es recomendable que peséis lo que coméis. Para la bebida es más fácil, un vaso es aproximadamente 250ml. Usad también las etiquetas de los envases donde viene detallado el peso neto y las kcal por cada 100g de producto.
Después mediante una tabla de composición de alimentos sacáis las kcal cada uno de los alimentos ingeridos. Generalmente las tablas de composición de alimentos muestran las kcal por cada 100g de "x", con una simple ecuación podréis sacar las kcal de lo que vosotros hayáis ingerido.
La mejor tabla que he encontrado la podéis descargar de aquí. Tenéis que pulsar en la segunda página y es necesario tener instalado un lector de pdf.
IMPORTANTE: No os engañéis. Comer menos durante los días que se apunta es totalmente inútil. Los resultados no servirán para nada. Comed lo mismo que coméis siempre.
Una vez apuntado todas los alimentos y hechos los cálculos de kcal sólo falta hacer la media.
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada de kcal en función de la edad y el sexo. La tabla, al igual que todas, es aproximada ya que cada persona es un mundo y hay otros muchos factores que influyen. La he sacado de mis prácticas de fisiología animal. Pongo también la ingesta recomendada de niños por si algún padre/madre del foro tiene curiosidad.
Edad Ingesta
(años) (kcal)
1 1300
4 1700
7 2400
Hombres
11 2700
15 2800
19 2900
23 2700
51+ 2400
Mujeres
11 2200
15 2100
19 2100
23 2000
51+ 1800
NOTA: Estar algunas kcal por encima o por debajo no es importante ya que depende del ejercicio físico que hagamos.
¿Cuántas kcal gasto cada día?
Nuestro cuerpo gasta energía para 3 procesos básicos:
1º - Para mantener el cuerpo en funcionamiento. Esto se conoce como TMB (Tasa metabólica basal). Que nuestro pulmones bombeen, que el cerebro envíe sus impulso, las contracciones musculares necesarias para mantenernos erguidos...El simple hecho de funcionar gasta energía y muchísima más de la que podáis imaginar.
2º - Para el desarrollo de la actividad física. Hacer ejercicio gasta energía, es algo obvio. Luego explicaré un poco más en detalle esto.
3º - Para reparar estructuras. Durante el día a día y más cuando se hace ejercicio el cuerpo se desgasta, los tejidos se rompen literalmente y repararlos se paga con energía. Esto se conoce como acción dinámica específica.
Bueno procedamos a calcular cada uno de estos apartados!
TASA METABÓLICA BASALPara saber el gasto de nuestro metabolismo es necesario que os peséis y os midáis. Una vez hecho esto descargáis la siguiente imagen y la imprimís. Tenéis que marcar vuestro peso y vuestra altura y hacer la línea que une ambos puntos. Esta línea corta la recta central y sabréis vuestra superficie corporal (m^2)
Una vez hecho esto pasáis a la siguiente tabla. Aquí tenéis las constantes del TMB en función de la edad y el sexo. Tenéis que multiplicar el valor de vuestra superficie por el de la tabla que corresponda a vuestra edad y sexo. Esto es para 1 hora, al multiplicarlo por 24 obtenéis vuestra tasa metabólica basal diaria.
NOTA: Perdonad que esté en catalán pero me daba pereza copiarlo a mano. Se todas formas se entiende perfectamente.
El valor que hayáis obtenido de TMB apuntadlo
ACTIVIDAD FÍSICAAunque algunos estáis pensando que no hacéis ningún tipo de actividad física os equivocáis. Estar sentados gasta energía, poca evidentemente pero gasta. Andar, subir escaleras, ir de pie en el autobús...todas estas actividades que todos hacemos cada día gastan energía y se debe sumar al TMB. Además los que practiquéis deporte tendréis un gran gasto por esa parte que debe sumar a todo lo anterior.
El cantidad de energía que se gasta depende del tamaño del cuerpo del individuo, el tipo de ejercicio y el tiempo de duración. Es necesario que durante los 3 días o la semana que apuntéis lo que coméis también apuntéis las actividades que hacéis y su duración.
Una vez finalizada la semana os descargáis la siguiente tabla. Aquí aparecen las actividades más comunes, algunas no están presentes en la lista pero podéis buscar por internet. Perdonad que esta también esté en catalán pero no tengo tiempo de copiarlo todo a mano. Si tenéis algún problema para entenderlo sólo tenéis que decirlo y lo traduzco yo o cualquiera de los foreros catalanoparlantes.
Haced la media de minutos de las actividades y en la tabla lo apuntáis y también vuestro peso al lado. Tenéis que multiplicar cada valor por el tiempo y el peso.
EJEMPLO: Supongamos que habéis estado 3000 minutos a la semana andando y pesáis 85kg. La multiplicación será 0,01*3000*85 = X.
Apuntad el valor obtenido
Acción dinámica específicaSumad los valores obtenidos en el TMB y debido a la actividad y calcular el 10%. Eso será vuestro gasto de acción dinámica especifica.
Ahora tenéis que sumar los tres valores obtenidos a saber TMB + gasto por actividad física + acción dinámica específica. Este valor es vuestro gasto calórico diario. Si restáis este valor al que habéis obtenido de la ingesta y sale positivo estáis engordando y si sale negativo perdéis peso. Si el valor está próximo a 0 estáis perfecto.
NOTA: Recordad que todo esto es aproximado por lo que un valor de +125kcal o -78kcal no significa NADA.
¿Cómo llevar una dieta sana?Si realmente coméis de todo y en cantidades adecuadas podéis saltaros este apartado.
Para todo el resto, que debéis ser casi todos pues poca gente come como toca os haré un esbozo de como debería ser una dieta sana y equilibrada.
Esta es la famosa pirámide alimenticia. En ella se muestran los alimentos que debemos consumir y la cantidad. Seguramente al verla os daréis cuenta que verdura no coméis tanta como pone o que proteínas coméis más de las que tocan.
Generalmente en los países desarrollados las dietas se desequilibran al ser hiperproteícas y tener poco contenido de verduras y legumbres. La dieta mediterránea es de las "perfectas" pero poca gente la sigue. Si habéis apuntado durante la semana lo que habéis comido podréis comprobar si tenéis una dieta correcta sino podréis modificarla para acercaros a la pirámide.
CONSEJOS:
- Podéis comer de TODO. Grabaoslo en la cabeza a fuego. Mirad la pirámide, arriba tenéis un helado. Ahora es verano, podéis comer helado y dulces pero lo IMPORTANTE, siempre con moderación.
- Cenad ligero. Ensalada, fruta, caldo...
- Desayunad fuerte. La kcal del desayuno se van quemando durante todo el día así que desayunad bien. Un bol de cereales con leche desnatada, un danone y una fruta por ejemplo.
- A los que no os gusten mucho las verduras intentadlo. A mi no me gustaba casi nada y ahora como muchas más cosas. Vale la pena hacer el esfuerzo. Cuesta al principio luego te acostumbras.
- Haced 5 comidas al día y no piquéis entre ellas. Almuerzo y merienda deben ser ligeros pero lo suficiente para no tener hambre hasta la comida y la cena. Una pieza de fruta (o 2), un danone, galletas...son buenos ejemplos.
- Bebed mucha agua. Entre 1,5 y 2 litros diarios. Ahora que hace calor es mucho más fácil. El agua sacia así que además de estar perfectamente hidratados tendréis menos hambre.
- Olvidaos de productos milagro y demás tonterías. Este es el camino correcto y mejor.
Deporte
Tengáis sobrepeso o no tenéis que hacer ejercicio. Es bueno para muchas cosas y además perderéis peso o tonificaréis el cuerpo. Es recomendable hacer 3/4 horas de ejercicio semanal.
Los mejores ejercicios para perder peso son los cardiovasculares como correr, montar en bicicleta, elíptica, remo, natación...Todos los gimnasios ofrecen la mayoría de estos servicios pero algunos son muy caros. En los polideportivos públicos también tenéis acceso a estos servicios y no son muy caros. Yo voy a uno de estos y me cuesta 36€ cada 6 meses. Algo al alcance de todos.
Si lleváis mucho tiempo sin hacer ejercicio o no habéis hecho en la vida (como era mi casa) empezad suave. Por hacer mucho durante poco tiempo no perdéis grasa así que tranquilos.
Mantened una intensidad baja y hacer 15 - 20 minutos de cada ejercicio. Si estáis muy cansados antes de tiempo intentad no parar, bajad la intensidad. Para hacerlo más amenos llevaros el MP3 o mejor aun, id con algún
amigo/novi@/familiar. Los primeros días son los peores pero una vez superados os gustará e incluso iréis por gusto y no por obligación. Os lo garantizo.
Jue Jul 10, 2008 2:52 pm
